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减脂成功的关键你吃对了吗?营养师增肌减脂菜单公开


运动前后都要吃对,饮食对于减脂的功效很有帮助
体重控制不能只看数字,「增肌减脂」才是现在体组成管理的目标,饮食对于减脂的功效很有帮助,但是「增肌」就无法光靠饮食了,必须要有「肌力训练」加入,不要以为多吃些蛋白质,肌肉就会变大,那是不可能的,否则,一些健美先生就不用练得如此辛苦了。
关于要如何重训、做肌肉训练,一开始一定要请教专业合格的教练指导,才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合,就可以增加肌肉的部位,一旦肌肉增加,才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为,一旦肌肉量增加,新陈代谢率会增加,而且,肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪,除了帮助瘦身外,目前「存肌肉本」已经是每个人应该注意的课题了,尤其是老年人要防止肌少症。运动的事交给专业教练,在此,我们先来谈谈,运动前后怎幺吃!
减脂饮食迷思:运动前要不要吃东西?
很多人运动前不太敢吃东西,想说不吃东西,等一下去运动,消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助?错了!若空着肚子去运动,尤其是一大早空腹做运动后,可能会有低血糖的状况发生。此外,在没有吃一点东西补充的状况下,身体会去分解肌肉来产生能量,这是我们最不乐见的,因为,肌肉的保存是何等宝贵,绝对不要因没吃东西而被消耗掉。
增肌减脂,运动前要吃什幺?
运动前1∼2小时,主要是吃一些优质的碳水化合物为主,可以选香蕉、燕麦、全麦麵包、地瓜,热量可以依照您等一下要做的运动而调整份量。如果等一下只是快走半小时,其实运动前大概只需要补充100大卡左右。如果是慢跑半小时,运动前可以增加到200大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。但不要很接近运动前的时间,吃下太甜的食物,如喝一杯很甜的饮料,小心等一下运动时反而发生「反应性低血糖」,太甜的食物会刺激大量的胰岛素分泌,再加上运动本身也消耗血糖,在双重作用下,可能会发生低血糖的状况。
增肌减脂,运动前食谱範例
减脂成功的关键你吃对了吗?营养师增肌减脂菜单公开
运动后可以吃东西吗?
这个问题是更多人的疑问,觉得好不容易花了很多力气消耗掉一些热量,又要马上补充,岂不是白做工了?其实,运动完吃东西反而不用担心变胖,因为,我们运动完时,肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多,所以,我们在运动后吃下去的养分大多是跑去滋养肌肉,而不是用来堆积脂肪。但是要注意,「量」的问题很重要,也不要以为因为有运动了,就可以狂吃,如果,你的运动只是快走或是慢跑半小时,而你运动前已经有补充优质的碳水化合物了,此时,你做完这种中低强度的运动,不见得要吃东西。
但是,如果你运动的目的是要「增肌」,那运动后的进食的时间、种类、份量变得相当重要!我一直强调,身体的代谢绝不是热量进与出的单纯加减数学题目,肌肉量的增加才是让我们有吃不胖的本钱,所以,建议我们规划的运动中,一定要有重量训练来增加肌肉量。提到增加肌肉,重训完的饮食补充就格外重要,练完重训一定要把握时间补充营养,肌肉才有养分长起来,因为运动后吃东西,大部分的养分会跑去长肌肉而非用来堆积油脂。
增肌减脂,运动后要吃什幺?
做完重训后,休息一下喘口气,就可以去觅食了,约运动完20∼60分钟内用餐。若运动完2∼ 3小时后,才开始想到要吃东西,当你大吃一顿时,大部分的营养素就不喜欢跑去合成肌肉了,有可能比较喜欢用来堆积脂肪!
重训后用来长肌肉的餐点,最好碳水化合物:蛋白质=3:1∼4:1左右最为理想,但是不要只吃蛋白质喔,效果不大,因为,蛋白质的合成需要有碳水化合物的帮忙;而一般的重训,训量完的蛋白质摄取量不用超过20公克,除非你的训练强度很强,想变成「大只佬」,否则,有研究发现超过20公克的蛋白质对于肌肉的建立不会有较大的帮助,多吃无用反而增加身体的负担!在这样的原则下,重训完可以来碗鸡肉饭、土司夹蛋、优格坚果、饭糰配豆浆、地瓜加茶叶蛋等,热量约300∼400大卡!
增肌减脂,运动后食谱範例
碳水化合物:蛋白质= 3:1
减脂成功的关键你吃对了吗?营养师增肌减脂菜单公开
除了运动前后要注意怎幺吃之外,平时的饮食均衡很重要,最好每餐都能将六大类食物安排到饮食计画中,如以下套餐,就是一套简单自备的均衡饮食!
综合沙拉。烤地瓜条。黑芝麻豆浆

食材
  • 蔬菜、菇类、藻类:莴苣40克、玉米笋40克、红萝蔔20克
  • 豆鱼肉蛋类:蛋1个、黄豆熟40克
  • 全穀根茎类:玉米40克、地瓜200克
  • 水果类:小番茄2/3碗
  • 坚果类:黑芝麻15克

减脂成功的关键你吃对了吗?营养师增肌减脂菜单公开
作法
A • 综合沙拉
  1. 水煮蛋煮好后备用。
  2. 先将玉米笋、红萝蔔煮熟,切成小块备用,莴苣洗好备用。
  3. 将洗好的莴苣、玉米笋、红萝蔔、玉米、小番茄、水煮蛋盛盘,最后淋上一点橄榄油、及巴沙米可醋。
TIPS 前一天晚餐先将1∼2食材製备好,放冷后封好放冰箱。
B • 烤地瓜条
  1. 将地瓜切成薯条状备用。
  2. 地瓜条加一点橄榄油拌匀后,放入气炸锅或是烤箱,烤约10 分钟。
TIPS 前一天晚餐先将地瓜条製备好,放冷后封好放冰箱。
C • 黑芝麻豆浆
  1. 将熟的黄豆、黑芝麻、水倒入调理机打匀,即成。
TIPS
a 平时可以把黄豆泡过后、蒸熟。等冷却后,分装、封好放入冷冻库。
b 豆浆可以在前一晚打好,放在冰箱中。
c 亦可加入香蕉一起打,增加甜味。
各图示中的食材份量为示意,正确份量仍需以食谱设计为準
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抢时大作战|起床后,先烤地瓜条,接着做综合沙拉,最后打黑芝麻豆浆,15分钟内可以完成。
※早安健康知识补给站
「增肌减脂」可说是最近最火红的搜寻字,增肌减脂帮助打造理想身形与健康体魄。增肌会需要摄取多余的热量,而减脂是要开启热量的缺口,所以大部分健身人士会透过不同时期来进行两种的循环。建议想要成功减脂,记得以下原则,才能够真正达到自己的减脂目标:
成功增肌减脂,先养成日常好习惯
  1. 养成运动习惯:为什幺从培养运动习惯开始呢?减脂非一蹴可几,需要长期的饮食搭配运动才能产生效果。所以建议新手可以找一个自己喜欢的运动。像是棒式、仰卧起坐、伏地挺身、深蹲、瑜伽等。任何你有兴趣的运动,让自己坚持下去就是好的开始!
  2. 均衡饮食,多吃原型食物:其实减脂期来说,饮食还是佔最重要的部分,大概是七成靠饮食,三成靠运动。原型食物就是非加工食物,像是麵包、糖果、奶茶、甜点等都不建议吃。建议每一餐都要营养均衡,也就是要有澱粉、蛋白质、蔬菜、油脂等,不用刻意避开澱粉类,但建议不要一餐吃炒饭,炒麵,像这样有大量澱粉,但是少蔬菜与蛋白质。
    如果有时间的话,都建议可以自己準备三餐。澱粉的部分可以煮五穀米、地瓜等,蔬菜可以準备两到三种不等,建议可以多样摄取,不要每天都吃一样的就好。蛋白质可以準备水煮蛋、鸡胸肉、鱼肉等。如果餐中间肚子饿了,可以準备一些坚果、无糖豆浆、香蕉等来充饥。
  3. 戒掉糖份、高油脂食物:要减脂的你,一定要把这些食物戒掉,它们会让你血糖常常处在不稳定的状态,促进脂肪的生成。虽然努力运动,但是这些食物,很容易让你的努力功亏一篑,记住减脂期的你,一定要远离这些食物!
  4. 吃饭七分饱,饭后多活动:吃饭吃不饱,或是吃太饱,其实都会影响身体机能。其实该吃多少,自己的身体最知道。营养师建议饭前喝一大杯水 250 cc,可以减少热量摄取。吃饭时细嚼慢嚥,大概吃到七分饱就停止,这样不仅可以减少热量摄取,更可以减少自己胃肠方面的疾病。
    饭后更是减脂的关键,饭后多活动,可以避免血糖快速上升,血糖快速上升时,胰岛素会分泌,会促进脂肪的生成,对于减脂期的你可说是非常不利。所以建议你饭后可以做做家事,或是简单的伸展,到附近散步走走,都会让自己的减脂更有效!





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