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月儿圆圆我不变圆!吃月饼拒发胖,营养名师教你5诀窍


中秋佳节将近,亲友间或职场上常餽赠月饼礼盒,市面上从传统月饼到琳瑯满目的各式创意风味月饼,实在令人心动忍不住大快朵颐,团聚时刻面对满坑满谷的月饼诱惑,究竟该如何享用而不因此发胖呢?
一个传统广式月饼800卡=3碗白饭下肚!
一个蛋黄酥热量将近一碗饭
康联预防医学顾问叶怡妙总营养师指出,月饼的原料大多以麵粉、豆馅、奶油、蛋、砂糖等食材製作而成,传统月饼为了让饼皮香酥、馅料绵密,一般製作过程会加入大量的油脂与砂糖,有的月饼还会添加鹹蛋黄,使口味更加丰富,属于高热量、高油脂、高糖分的精製点心。
以一个185公克广式双蛋黄月饼为例,热量逼近800大卡,吃下一个广式月饼的热量等同下肚3碗饭!至于一个50公克的蛋黄酥大约200多大卡,叶怡妙总营养师说,吃一个蛋黄酥也将近1碗饭的热量,热量都高得惊人!
叶怡妙总营养师进一步分析,享用月饼的同时就该扣除正餐的主食类份量,例如米饭、麵食及澱粉类的摄取量减少1/4至半碗的饭量,以免摄取过多的醣类,更不可轻忽月饼所含的油脂及添加糖,免得整体热量过剩而囤积导致肥胖。
健康月饼多吃无妨? 叶怡妙营养师:属高油糖仍不宜多食
那标榜健康类的月饼就可以放心大快朵颐吗?答案恐怕还是令饕客失望了!康联预防医学顾问叶怡妙总营养师指出,低糖月饼虽然以代糖或海藻糖取代,儘管甜度减少,但饼皮与内馅属于澱粉类,大量食用后会使血糖飙升;高纤月饼标榜採膳食纤维的五榖类製作饼皮,但是内馅还是採传统口味添加大量糖份;「冰皮月饼」使用白油,外皮以熟糯米粉製成;「蒸的月饼」为蒸式饼皮,则多以澱粉类的栗子取代蛋黄。
叶怡妙总营养师提醒民众,可别看了具有「低油」、「低糖」、「高纤」、「健康」等字眼的月饼,就开放肚皮尽情大吃,其实这类月饼仍属于高糖与高油脂食品,能够降低的热量程度也有限,仍然不宜吃太多。
月饼禁忌族群:糖尿与肾脏病患不宜 三高与老幼族群应少吃
月饼除了有大量糖分、油脂,传统内馅还有含磷高的成份如桂圆、枣泥、莲蓉、蛋黄及滷肉等,叶怡妙总营养师特别提醒,糖尿病患和肾脏病患者都应该少碰月饼;对于三高族群来说也需要谨慎掌握月饼食用份量,因为这些人进食月饼后,血液中的血糖、胆固醇和三酸甘油酯容易进一步升高,过量食用更容易造成身体负担。
此外,高糖高油的月饼属于甜食,本来就使得胃酸分泌较多,若加上各种不易消化的馅料,也更容易加重胃部泛酸,刺激肠胃,对于一个消化功能退化的老人,以及一个消化功能尚未发育完善的幼童,都建议少吃。尤其3岁以下的宝宝胃功能还没发育好,所以最好不要吃月饼。
康联预防医学提供 吃月饼拒发胖五诀窍
1. 不把月饼当正餐 分食共享小月饼
不要把月饼当作正餐,毕竟这属于高油高糖的精製糕点,并非营养均衡的餐食,适逢中秋佳节应景享用一下解解馋,可将月饼切分为小块与亲友们共享,或分多次食用,每次可食用1/4到1/2块月饼。叶怡妙总营养师并建议购买包装含有详细「营养标示」,透过产品上的营养成分、热量标示,更清楚、简单的为自己饮食摄取做记录。
2. 新鲜吃月饼 少糖且少油
存放过久的月饼会失去风味,就算存放于冰箱还是会发生变质,最好是趁新鲜时吃,存放时间也别超过30天。
3. 搭配无糖茶饮助消化
无糖茶零热量,相较于可乐、咖啡等饮料就更为合适。例如泡一杯无糖的绿茶,更能去油解腻、增进代谢,不让过多的糖分停留在体内。泡绿茶的水温要在70℃以下,否则容易破坏它丰富的维生素C与儿茶素。另外,醋饮品也是月饼不错的搭配,其中醋酸可以促进食物中钙、磷、铁等成分的溶解,有利于身体对营养物质的吸收,具有较好的健脾胃和助消化的作用。
4. 两餐之间食用 睡前不宜吃月饼
月饼最好是在两餐之间食用。晚上应少吃或不吃,特别是不要在睡觉前2个小时进食。
5. 搭配水果多运动
中秋团圆除了共享月饼美食,也建议搭配时令水果帮助消化,例如柚子、柿子、葡萄、火龙果等,其中柚子属于高纤维且富含维生素C及果胶的水果,每165公克的柚子等于一份水果,建议每天摄取两份新鲜水果,有助于养颜美容、促进肠胃蠕动、肠道益菌生长、维持健康。此外,中秋佳节亲友更要相约走出户外赏月,散步动一动帮助消耗多余的热量,流流汗增进代谢少负担。




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